食物热量参考表

关于这份热量表

这份表收录了 340 种常见食物的热量数据*，单位为 *千卡 / 100 克可食部（kcal / 100g），覆盖 14 个大类，从主食、蔬菜、水果到肉类、水产、零食、快餐，基本覆盖了日常餐桌上的绝大多数食材。

数据参考《中国食物成分表》及公开的营养数据库整理，用于日常饮食记录、热量估算与营养搭配参考。

收录范围

怎么读懂「热量」

1. 单位是每 100 克，不是每份。 这是最容易踩的坑。一包薯片标注 555 kcal，那是 100 克的数值；如果整包是 70 克，实际热量约 389 kcal。看包装时一定要确认是「每 100g」还是「每份」。

2. 生熟差异很大。 100 克生米约 346 kcal，煮成米饭后 100 克只有约 116 kcal——因为米饭里大部分是水。本表尽量标注常见食用状态，但烹饪方式不同仍会带来偏差。

3. 烹调方式比食材本身更关键。 同样是鸡胸肉：水煮约 133 kcal / 100g，油炸后可能超过 250 kcal。清蒸、水煮、白灼与油炸、红烧、糖醋之间的差距，往往比换食材本身更大。

4. 热量不等于营养。 25 克食用油和 100 克苹果热量接近，但营养价值完全不同。控制总热量的同时，还要关注蛋白质、膳食纤维、维生素与脂肪构成。

每日需要多少热量

成人每日所需热量与性别、年龄、体重、身高和活动量相关，可用 Mifflin-St Jeor 公式粗算基础代谢，再乘以活动系数：

减脂通常建议在总消耗基础上减少 300—500 kcal，每周减重 0.5—1 公斤是比较稳妥的节奏。极端节食会导致肌肉流失与代谢下降，不建议长期执行。

使用方式

• 搜索：输入食物名或分类关键词，如「鸡胸」「主食」「奶茶」；
• 筛选：点击分类标签只看某一类；
• 排序：点击「热量升序 / 降序」按钮，可以快速找出同类中热量最高或最低的食物；
• 可视化：热量列右侧的色条长度代表相对高低，绿色偏低、红色偏高，一眼就能分辨。

本表数据为参考值，不同品种、产地、加工方式会造成实际差异。若有疾病相关的饮食管理需求，请以医生或注册营养师的方案为准。